こんにちは！みなさん、毎日のデスクワークや家事で「あ〜、腰が重い…」「立ち上がる瞬間がツラい…」と悩んでいませんか？腰痛は国民の8割が経験しているまさに国民病と言われています。
2026年5月25日放送のNHK「あさイチ」は、まさにそんな私たちの救世主となる特集「1日1分で！ツラい腰痛 劇的改善SP」でした！
ゲストの赤江珠緒さんや横澤夏子さんも共感しまくりだった今回の内容。番組で明かされた「腰痛の根本原因」と「今日からできる劇的改善ワザ」を、分かりやすくまとめてお届けします！
マロン
かくゆうマロンも職業病で40代からぎっくり腰を５回経験しています。最初の頃は腰痛コルセットすらバカにしていましたが、今となっては手放せません(笑)痛くて定期的に整形外科へリハビリに通う日々、、、
腰痛治療の名医！金岡恒治医師のプロフィール
今回、番組で「ドローイン」を伝授してくれたのは、腰痛治療の第一人者である金岡恒治（かねおか こうじ）医師です。
金岡医師は、早稲田大学スポーツ科学学術院の教授であり、整形外科医としても第一線で活躍されています。専門は脊椎スポーツ医学で、体幹の深層筋（インナーマッスル）研究の国内トップランナーです。
ロンドン五輪のJOC本部ドクターとして、またシドニー、アテネ、北京オリンピックでは、水泳チームドクターとして北島康介さんなどトップアスリートたちの腰痛治療やコンディショニングを数多く支えてきました。その確かな知見に基づいた腰痛改善メソッドは、医療界だけでなくスポーツ界からも絶大な信頼を寄せられています。
あなたはどれ？腰痛原因の4大分類
腰痛を根本から治すためには、まず「自分の原因」を知ることが最優先です。番組では、腰痛を大きく4つのタイプに分類しました。
- 仙腸関節タイプ：女性に多く、妊娠後などで骨盤が左右にひっぱられ隙間が出来て痛む。立位で背中を反らした後、右後ろと左後ろに反らした時に痛みがある。さらに仰向けで片足を上げると痛みがある場合。
- 脊柱起立筋タイプ：背中を走る首～腰までの大きな筋肉の炎症と疲労。一番多い。うつ伏せで膝から先を片足上げた後、腰付近を押し痛む場合。
- 椎間板タイプ：前かがみになると痛みがある場合。
- 椎間関節タイプ：背中を後ろにそらすと痛みがある場合。
これらは併用して発症している場合が多いとの話でした。
- 神経性腰痛（坐骨神経痛など）：神経が圧迫され、腰だけでなく足にまでしびれや痛みが出るタイプなどもあります。
マロン
マロンは幸い足はしびれませんが、左腰がしびれます。これが段々足の下へ下がっていくと良くないと以前馴染の接骨院で言われました。ちなみにマロンは⓶と⓷が当てはまります。
金岡医師が直伝！「寝ながらドローイン」の正しい方法と驚きの効果
Image by Margaret Young from Unsplash
整形外科医の金岡恒雄医師が推奨する、最も手軽で効果的なインナーマッスルトレーニングが「寝ながらドローイン」です。
「寝ながらドローイン」の方法は？
- 仰向けになって、膝を立てる。腰と地面の間にすき間を作る。
- おへその下をへこませる。同時に肛門をしめる、尿を我慢するイメージで力を入れる。
- 浮かせた背中を地面につける。
期待できる劇的効果
- 天然のコルセットを形成：お腹の深層筋肉（腹横筋）が鍛えられ、背骨が安定します。
- 腰椎への負担を激減：体幹が強くなるため、日常の動作で腰にかかる衝撃を和らげます。
寝たままドローインを始めて1か月目で５割、６か月目で８割の人が痛みが軽減したと答えたそうです。これはかなり期待できますね！
日常に潜む腰痛の原因とは？
金岡医師より、日常生活のよくある動作で腰痛に悪い動作、注意すべき動作などの紹介がありました。
１.洗面所で立って洗顔する ×
立った状態で上半身を前に傾けると負担が大きいが、膝を曲げた状態で洗顔することで軽減できる。
2.立った姿勢から膝を曲げ床のお皿を取る 〇 膝を曲げることは腰には良い。
3.TV前で立って推し活をする。〇 腰には問題ない。
4.横になって安静にする。 × 動けないほど酷い痛みがある場合は安静はやむをえないが、痛くなるのが怖いから安静にするのは逆効果。痛みがないなら動いて体を鍛えるのが望ましい。とりあえず安静、はインナーマッスルを衰えさせるとの話です。
（金岡医師）インナーマッスルを正しく使う事、また普段から骨盤をちょうどいい傾きに調整できる力が大事です。
腰痛防げる！骨盤の向き改善ワザ！
骨盤の傾きを意識して、ちょうどよい傾きを覚えることで、腰痛を防げるとのことでした。
椅子に座り腰に手を当て⓵腰を丸め骨盤を後傾にする②腰を反らせ前傾にするを2-3回繰り返したあと、丁度真ん中で止めます。この中間地点の姿勢が一番腰に負担がかかりにくい状態です。
普段からスキマ時間でこの動作を行い、骨盤の傾きの調整力を鍛えましょう！
金岡医師に質問タイム！
Q1「寝て起きたら腰が痛い！理想の姿勢と寝具は？」40代女性東京
A「マットレスが柔らかすぎると腰の姿勢が崩れるので少し固めで試してみてはどうか。個人差はある。」
Q2「繰り返すぎっくり腰をなくしたい！どうすればいい？」50代赤江珠緒さん
A「普段から骨盤の傾きを意識して、腹横筋にちょっとだけ力を入れた状態をキープする。そうすることで骨盤が安定して仙腸関節や脊柱起立筋からくる痛みを減らすことが出来ます。」
Q3「腰が重いと腰をボキボキ鳴らしてしまう。これっていいの？」30代横澤夏子さん
A「関節の動きがスムーズじゃない時に、なにかひかかったような感じの違和感はだれにでもある。そういう時に大きく動かしていい動きにするというのは、別にやってもいいことだとは思う。
ただインナーマッスルがうまく働くと関節の動きを滑らかにしてくれるので、そういう違和感がでないようにするのがベストです。つまりインナーマッスルを使えるようにするということです。」
Q4「どういった時に整形を受診すべきか？タイミングは？」千葉県イヌマニアさん
A「多くの腰痛は病院に行く必要はないが、中には受診すべき腰痛がある。安静にしていても痛みが取れない、夜寝ていても痛くて寝られない、足の痛みやしびれが出てくる、歩いていると足がしびれて歩けなくなる、ひどいと排尿や排便がうまくできなくなる、そういった時は早めに受診してください。神経の圧迫や骨の骨折などが起こっている可能性があるためです」
マロン
Q4は、高齢の方が尻もちをついた後によく起こる腰椎圧迫骨折を指していると思われます。また痺れるのは神経を圧迫している坐骨神経痛ですね。
自身もヘルニアを克服！ピラティス講師・宏絵さんのプロフィール
Image by Amauri Mejía from Unsplash
番組で腰痛を寄せ付けない動く体づくりを提案してくれたのは、東京・自由が丘で人気のピラティス教室を主宰するインストラクターの宏絵（ひろえ）さんです。
実は宏絵さん自身、10代の頃から長年ツラい腰痛に苦しんできた過去を持っています。さらに30代の時には「椎間板ヘルニア」と診断され、激しい痛みに悩まされていました。その際、医師からリハビリとして勧められたのが「ピラティス」との出会いでした。
半信半疑で始めたピラティスでしたが、わずか半年後には「重いリュックを背負って1日中歩き回っても、全く腰が痛くならない体」へと劇的に変化したそうです。この感動をきっかけに、ピラティスの高い効果をより深く学ぶため、40代でインストラクターの資格を取得しました。
現在は「自分と同じように腰痛に苦しむ多くの人を救いたい」という強い想いから、一人ひとりの体に寄り添った熱心な指導を行っており、受講生からも絶大な支持を集めています。
マロン
宏絵さんの「痛みは人間を疲弊させる」という言葉が印象的でした。まさにその通りで腰痛が続くと気分が落ち込みます！だって好きなことが出来なくなるからショックなんです。
宏絵さん流ピラティスの効果
- 骨盤のゆがみ矯正：左右の筋肉バランスを整え、腰への偏った負荷を無くします。
- 柔軟性の向上：股関節や胸椎（胸の背骨）が柔らかくなり、腰の「動きすぎ」を防ぎます。
- 正しい姿勢の習慣化：無意識のうちに腰に優しい姿勢がキープできるようになります。
もっと知りたい人へ！金岡医師の代表的な著書を紹介
番組の「ドローイン」だけでなく、金岡医師の腰痛改善メソッドをさらに詳しく学びたい方におすすめの著書をご紹介します。
- 『ズボラ筋を目覚めさせて腰痛を治す！』（ナツメ社）：画像検査で写らない「見えない腰痛」や慢性的な痛みにアプローチする一冊です。使われていない筋肉（ズボラ筋）を刺激する簡単な体操が、写真や動画で分かりやすく解説されています。
- 『腰痛は、タイプ別ちょこっと運動で治す！』（NHK出版・別冊NHKきょうの健康）：坐骨神経痛や椎間板ヘルニア、繰り返すぎっくり腰に悩む方に最適です。自分の腰痛タイプに合わせた、スキマ時間にできる手軽なエクササイズが豊富に掲載されています。
- 『脊柱管狭窄症どんどんよくなる！劇的1ポーズ大全』（宝島社）：年齢とともに増える脊柱管狭窄症の症状（しびれや痛み）に特化した本です。「背骨リセット」や「体幹強化」につながる簡単な1ポーズで、根本的な姿勢のクセを正す運動療法を公開しています。
どの本もイラストや写真が多く、運動が苦手な方でも自宅で安心して始められる内容になっています。
まとめ：今日からできる腰痛ゼロ習慣
腰痛改善の第一歩は、金岡医師の「寝たままドローイン」「骨盤の傾き調整」でスイッチを入れ、宏絵さんの「ピラティス」でしなやかに動かすことです。まずは1日1分、寝る前や隙間時間に試して、腰痛のない快適な毎日を手に入れましょう！
マロン
マロンも早速今回から「腰活」を始めています！数か月後、再度結果をブログで報告します！
今回は、あさイチで紹介された腰痛対策についてご紹介しました。最後までお読みいただきありがとうございました！
コメント